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拥抱焦虑有局限吗

作者:凯利-麦格尼格尔   出版社:北京联合出版公司  和讯读书
  拥抱焦虑有局限吗

  我经常被问到的问题是:“这个‘拥抱压力’的概念,只在没有真正的焦虑时才管用,对吧?”这个问题背后的信念是:真的焦虑十分糟糕,我必须消除它。如果拥抱,就会崩溃。我要么与其作战,要么就被其消耗。

  嗯,关于杰里米·贾米森的社会压力实验,就是把恐惧反应转化为挑战反应的那项研究,有件事我没有提及。他的一半参与者都有社交焦虑障碍,社交压力测试对他们简直是梦魇。

  社交焦虑障碍是一种复杂的心理状态,但有个简单方式来理解它,那就是使人陷入社交孤立的恶性循环。该循环开始于社交恐惧,有社交恐惧的人认为自己不擅长交往,所以就开始担心。害怕会做蠢事,别人会评判自己。他们连聊聊闲天都慌张,担心逃不走。或者有幽闭恐惧症,担心人多了会窒息。

  当有焦虑障碍的人身处社交环境,他们倾向于关注自己,而不是别人。这些想法在脑海里萦绕:我看起来很蠢。为啥我要说那个?他们会不会看出我很紧张?他们感觉十分尴尬,不知道说什么。越紧张,冒汗的手掌和加速的心跳就越被当作社交无能的证据:我一定有问题。他们开始担心焦虑是危险的。为什么我冒这么多汗?是不是要得心脏病?

  为了应对,他们会选安全行为。像是不和别人做目光接触,在浴室待太长时间,寻找离开的路线,早回家,或者酩酊大醉到不省人事,让焦虑见鬼去吧。太关注自己和逃避行为使得与人交往变得困难。之后,他们会想:“太难了,我根本做不好。我猜我搞不定社会交往。下次,我干脆离开算了。”这是恶性循环的自我哺育。最终,关于社交表现的焦虑,变成对焦虑的焦虑。这是典型的焦虑—逃避循环。逃离社交情境成为逃避焦虑的手段,就像数学焦虑螺旋变成了数学逃避,以及飞行恐惧使我脚不离地。

  引发社交恐惧的环境不一定是大场面,比如人多或面对生人。它们也可能是你要发言的工作会议;或者去教堂,你得和人聊天;或者去商店和求人帮忙。社交恐惧会影响人的方方面面。当恐惧和逃避的循环持续滚动,直到失控,世界就变得越来越小,越来越小。

  记住这些,然后想象一下患有社交焦虑障碍的人经受社交压力测试会怎么样。帮贾米森做实验的一个学生告诉我说,场面看起来很难受。一名妇女只讲了30秒就开始哭泣,直到实验结束再也没说一个字。另一个参与者在实验后的问卷上写道:“这是我生命里最糟糕的体验之一。”

  该研究令人吃惊的地方就是,拥抱压力也帮助了有社交焦虑障碍的人,如同帮助没障碍的人一样。实际上,思维干预使得那些有障碍的人,看上去就像没有障碍的人。和没接受过思维干预的紧张兮兮的参与者相比,观察员评价他们较少焦虑和羞愧,更多目光接触,身体语言也更自信。他们的生理压力反应转化成挑战反应,压力生理指标唾液淀粉酶水平更高。并且,就像没有社交障碍的参与者一样,有强烈压力反应的人更自信,他们自己和观察员都这样评价。思维干预没有令他们平静,它改变了焦虑的意义,然后是结果。想想这个,尤其是你有焦虑障碍,或认识与该障碍一直做斗争的人:那些有社交焦虑障碍,而被鼓励拥抱紧张的人,在压力和别人注视下,生理压力反应越强烈,就越自信,表现越好。

  这是最令人震惊的。即使焦虑真的是个问题,拥抱它也有所帮助。重新思考压力的价值,不仅仅局限于那些没太大挣扎的人。实际上,拥抱压力反应,对那些深受焦虑折磨的人,更加重要。这是原因:虽然有焦虑障碍的人认为他们的生理失控了,但实际并没有。在贾米森的研究中,以及其他许多研究中,有焦虑障碍的人比没有障碍的人,报告了更多的生理反应。他们认为心脏跳得太快要炸了,肾上腺素飙升到危险的程度。但客观上,他们的心血管和自主反应,看起来和不紧张的人一样。焦虑障碍的人看待这些变化的想法不同。他们对心跳的感觉或者呼吸的变化更敏感,同时对感觉持负面猜测,担心恐慌来袭。但他们的生理反应,基本没什么不同。

  当1999年我加入斯坦福心理生理实验室的时候,有个同事刚刚完成一项研究,比较社交焦虑障碍人群和没有障碍人群的压力生理。她发现他们在压力生理反应上没有不同,虽然紧张的参与者认为自己的生理反应更强。我记得很清楚,当时我坐在实验室数据房,弄自己的心理学数据,而我的同事分享她的发现,我根本不信。那时候我受困于焦虑,确信那些图表反映不了自己的情况。我觉得实验室一定没找到真正紧张的人,所以那些发现不靠谱。当然,他们靠谱,因为我了解了思维在转化压力观念和其引发的后果中的作用。但当我视自己的焦虑为敌时,我接受不了那个发现。

  按理说,有焦虑症的人持有最消极的压力观点,应该最愿意接受思维干预的帮助,以教会自己重新思考压力反应。但据我的经验,他们最不愿意相信这套。但我同时发现,当涉及思维干预时,最初你越抗拒新思想,它对转化你的压力体验越有力量。

  更宏大的目标如何转化压力

  在1999—2000年,心理研究员詹妮弗·克罗克休公假,暂时从密歇根大学的教学与管理职责中脱身出来。虽然公假被理想化为重拾创造力和全情投入研究的好时光,事实上克罗克疲惫不堪。几年前她拿到了密歇根大学教授职位。学校有个全球顶尖的心理研究项目,她的几名同事在该领域享有盛誉。尽管是因为出色的研究而被选中——实际上她是跨界,从另一个学校转过来——她一直怀疑聘任委员会是不是犯了错,自己是不是同事所称的“密歇根材料”。(补充下,听到克罗克这样讲,我不得不说自己很惊讶。她的履历里包含上百篇科学文章,以及几个重要奖项,包括2008年被授予的杰出终身职业奖。)经过试图证明自己价值的几年,她筋疲力尽。现在,她要花时间休息一下,想清楚如何重新聚焦目标。

  公休年的春天,克罗克与一个朋友喝咖啡,朋友劝她去加利福尼亚州索萨利托参加一个职业领导力研讨会。克罗克同意参加,但没抱太大期望。然而,在那9天研讨会上听到的,恰恰是她需要的。该活动聚焦在证明自我价值要付出的代价上,这正是克罗克经历的。研讨会的参与者包括商务人士、医生,甚至有养育十几岁孩子的父母——她惊讶地发现房间里的每个人都有这个问题。在一个持续竞争的地方,不断追求目标相当耗人——总要试图令别人刮目相看或证明自己。它剥夺工作乐趣,导致关系冲突,损害身心健康。然而和克罗克一样,那里的每个人都认为,这是唯一的成功之道。

  研讨会的组织者持有不同观点。他们坚持说,如果你视自己为更大群体的一部分——团队、组织、社区或使命——就会消除奋斗的毒性成分。当你的首要目标是对这个更大的群体有所贡献,你依然会努力工作,但驱动力不同。你不是仅仅企图证明自己足够好或比别人强,而是为比自己更高的目标服务。不只聚焦在自我成功,也想要为了更广大的使命而支持他人。

  包括克罗克在内,参与者被鼓励思考更宏大的目标——那些超越个人收益和成功的目的。更高目标不是客观目标,像升职或者回报,比如得到老板表扬。它与你如何看待在所属群体中的角色有关——你想贡献什么,想创造什么改变。如果以这种思维模式出发,研讨会组织者解释,你就会提高同时实现自我职业目标和得到更宏大目的的机会——过程中也能体验到更多快乐和意义。

  克罗克意识到,整个职业生涯,她一直被竞争和自我关注的模式驱动,而不是更宏大目标。学到看待工作的新方式,来解决自己的职业倦怠,克罗克很兴奋。但她首先是名科学家,所以公休年结束,她就做了任何优秀研究员都会做的事:开始设计实验,了解两种不同思维模式如何运行。

  克罗克和同事研究了关注自我或更宏大目标对学术成功、职场压力、个人关系和幸福带来的不同结果。以及在两种极其不同文化下的影响——美国和日本。他们发现的第一件事情是,与更宏大目标联结的人,感觉更好:有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比,关注自我目标的人,更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。

  这些目标带来的情感随时间累积,于是持续追求自我目标的人更可能抑郁,而被宏大目标驱动的人,对生活表现出更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是,以更宏大目标行事的人,建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是,集中精力帮助别人而不是证明自己的人,他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人,更受尊重和喜爱。相反,不断追求自我目标的人,往往被别人怨恨和拒绝,久而久之,社会支持系统会崩塌。正如公休年之前的克罗克,她事业成功,但感到孤立无援,觉得自己的地位岌岌可危。

  重要的是,追求目标的两种方式不是固定的人格特质。克罗克表示,每个人都有这两种目标——证明自我和为更宏大目标做贡献——这两种驱动力随时间波动。(首要因素可能是身边围绕的人。克罗克发现,自我关注和更宏大目标都具有传染性。)在最早的实验中,她试图用各种心理学手段操控人的驱动力,包括导入参与者未曾意识到的不同目标。但不久后她发现,当人们不得不自我转换时,效果更好。当被邀请思考更宏大目标时,人们会转化思维模式。而这样做的话,就转化了他们的压力体验。

  在一个研究中,克罗克与同事想测试在压力面试中,思考宏大目标会怎样影响参与者。在面试前,一些参与者接受了简短的思维干预。工作人员解释说面试会令他们进入相互竞争和自我推销的思想状态。而对待面试的另一个方式,工作人员建议,是聚焦在得到这份工作,会让你如何助人,或者为更大使命做贡献。参与者有几分钟来思考最重要的价值观,以及这份工作允许他们如何助人,会带来怎样的变化。最引人注目的是,工作人员没有强加任何宏大目标,参与者得自己寻找。

  为检视思维转换对表现的影响,工作人员在面试前后都测量了参与者的压力荷尔蒙。他们还录下了面试过程,请无偏见的观察员分析参与者的行为。思考了宏大目标的参与者,与面试官有更多的交流行为,像微笑、目光接触、不自觉地模仿面试官的肢体语言——这些行为都会提升友善程度,强化社会联结。还有,评估者更认可他们的表达,评价说他们的答案比没有思考自我价值观的人更具激励性。思维转换同样影响了参与者的生理压力反应。那些反思了该工作有更宏大目标的人,表现出较低的恐惧反应。这是对两类压力荷尔蒙——皮质醇和促肾上腺皮质激素进行测试得到的结果。

  以照顾与友善方式实现个人目标有很多益处,而克罗克不是唯一研究这个的人。戴维·耶格尔——我们在第一章遇见过他(他给一群穿着运动短裤的九年级学生做思维干预)——证明帮助学生找到更大目标可以提高学业成绩和改善表现。在另一个研究中,工作人员给大学生提供了20分钟的“超越自我”练习:

  花些时间想想,未来你想成为哪样的人。同时思考一下,你想给周围的人或社会带来怎样的积极影响……在纸上,用几句话回答这个问题:在学校的学习,对你成为要成为的人有何帮助,对你未来要给周围的人或社会带来的影响有何帮助?

  接下来,学生们要做一系列又烦人又难的数学题。完成超越自我反思的学生,坚持得更久,结束时答案正确率更高。在高中进行的同样的思维干预里,学生们不仅短期动力增强,期末时成绩也更高。耶格尔和同事发现,当学生们思考更宏大目标时,改变了枯燥工作及学业挑战的意义。新的意义——坚持学习帮助他们在未来有所不同——促使其更投入挑战,而不是逃避。

  凯斯西储大学的一项研究,给为什么更宏大目标可以如此有效转化压力,提供了更多见解。神经科学家把学生带入实验室和教学专家进行对话。对有些学生,专家们直奔主题,谈论他们的学业和面对的任何问题。而对另一些学生,专家们询问他们对未来的愿景,激发他们反思自己的价值观和理想。过程中,神经科学家跟踪每个学生的脑部活动。当专家问及更宏大目标时,学生们受到激励,感到被关怀,觉得更有希望。同时也刺激了伴随照顾与友善反应而来的三个大脑区域的活动。反思更宏大目标和助人有同样的效果,它引发更积极的驱动力。

  转化压力:变自我关注为更宏大目标

  当在工作或人生任何重要领域感到压力,就问问自己:“我更宏大的目标是什么?”“这是个为之服务的机会吗?”

  如果你很挣扎,不知道如何寻找宏大目标,花点儿时间思考一下以下问题:

  ·你想给周围的人带来什么积极影响?

  ·生活或工作上,什么使命最激励你?

  ·你想为这个世界贡献什么?

  ·你想创造什么改变?

  当你在痛苦中感到孤独

  几年前,在从百货商店往家走的路上,我听到有人喊我的名字。我转过身,看到一个斯坦福大学的毕业生在朝我挥手,并跑过来。我不太了解她,因为上课时她总是待在教室后面。我本想简单和她交换个“嘿,你好”,然后继续走自己的路。可来到我面前,她竟哭了。我吓了一跳,抱住她,问她怎么了。“我很孤独。”她说。接着,她告诉我一些伤心的事情。“你总是看着那么幸福。我不知道你是怎么做到的。”

  这个学生只看到了我的一方面——教书。在那个角色里,我自己的痛苦鲜为人知。当然,像她一样,我知道孤独为何物。学生时代,我也有过痛哭的日子,因为想要快乐却不知道如何获得。实际上,我还记得在斯坦福大学的第一个感恩节——一直忙着工作,在学校3个多月也没交朋友。感恩节当天,校园空空荡荡,我一个人在街上散步,找不到任何营业的地方去喝杯咖啡或者填饱肚子。当我走回校园公寓的时候,天已经黑了。路过学生会时,我看到一群学生围坐在桌旁,中间是感恩节大餐。我清晰地记得,望着那扇窗户,我感觉自己是当天校园里唯一一个孤单并孤独的人。现在回首,我知道那是不对的。但有时候,如果身边缺少支持系统,很容易觉得自己是唯一苦苦挣扎的人。

  痛苦中的孤独感,是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结,更难去采取行动,或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手,获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是,世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气,或者损失就度过一生。具体情况可能不同,但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时,要记着这一点。

  让不见可见

  有一个提升基本人性的练习,我称之为“让不见可见”。我要求房间里的每个人在纸条上写下一件一直挣扎、现在也持续影响他们的事,但没人可以仅凭外表就能了解。

  写完后,我把纸条收上来,混在一起放进袋子。大家站成一个圆圈,每个人轮流从里面抽出一张纸条,大声朗读,就像是自己写的一样。“我身上特别疼,很难待在房间里。”“我唯一的女儿,10年前去世了。”“我很担心不属于这里,如果我站起讲话,所有人都会意识到这一点。”“我又犯了酒瘾,每天都想喝一顿。”

  做这个练习,在很多层面上都有意义。首先,因为纸条是匿名的,不可能知道是谁的。如果不作弊,每个人随机抽出的纸条,真的有可能是他自己的真实故事。其次,它令这些之前不可见的痛苦可见了。它之前就在房间里,但因为没讲出来过,就没人意识到。不可见性,使得个人感觉很孤立,一旦说出来,就成了基本人性的提醒。无论何时,在任何特定的努力中我感到孤独时,我就试着回忆站在其中一个圆圈里的感觉,敬畏以前看不见的痛苦的出现和他人的力量变得可见。

  你不需要在团体里做这个正式练习,才能从背后的思想受益。任何时候身处团体,你都可以想象哪些是不可见的。最近在圣弗朗西斯科格莱德纪念教堂,我听了牧师凯伦·奥利韦托的布道。她给出了同样的建议。“生活对谁都不易,”她提醒教众,“如果你觉得能够拥有坐在前面那家伙的生活就好了,这很荒谬——你对他的生活一无所知。事实是,那个人承受着你无法相信的痛苦。每个人都有头疼之处,都被自己的苦难折磨,都被生活的需求淹没,再也承受不了另外的打击,否则就会崩溃。”

  我常对自己说这句话,以记住这个事实:“和我一样,这个人知道痛苦的滋味。”“这个人”是谁不重要,你可以在街上随便抓一个人,走进任何一间办公室,或者任何一个家庭,无论遇到谁,这都是事实。就像我一样,这个人有自己的困难;就像我一样,这个人知道何为痛苦;就像我一样,这个人想对世界有所贡献,同样知道失败的模样。你不需要问他们你猜没猜对,如果他们是人,你就是对的。我们需要做的,就是选择看到。

  杀不死你的,都会令你强大

  在布法罗大学心理学家马克·西里的办公室内,用镜框保存着一张印着32分的艾奥瓦州的邮票,上面是格兰特·伍德1931年创作的画《嫩玉米》。虽然在布法罗生活了十几年,已经将其当作自己的家,西里还是经常看这幅画,因为里面绵延的山丘和玉米地,提醒着他来自何方。

  对人过去的研究,占据了西里工作的核心部分。2010年他写的题为《杀不死我们的事》的争议文章,令其声名大噪。文章里,他对广为流传的创伤事件总是提高抑郁、焦虑和疾病风险的信念,提出了挑战。相反,他证明负面生命事件实际上能保护我们。他声称,痛苦可以创造韧性。

  这个令人惊讶的发现来自一份研究,该项目跟踪了2000多名美国人4年。这是一份全国性代表样本,意味着年龄、性别、种族、宗教、社会经济地位,以及其他人口特征都是全美国的微缩版。作为研究的一部分,研究人员询问参与者是否经历过37种不同的消极生命事件,诸如重疾或伤害,朋友或爱人去世,重大财务困难,离婚,生活在不安全的家庭或社区,身体或性暴力受害者,火灾或洪水等自然灾害幸存者。每一类事件,参与者可以报告不止一次。平均来说,参与者经历过8次这样的事。8%的参与者没有经历过任何一次此类事件,经历最多的数字是71次。

  为测验痛苦的长期影响,西里想看看经受创伤事件的次数能否预测他们4年内的幸福指数。一种可能性就是直接而负面的关系:坏事越多,人们越不幸福。相反,西里发现了一个“U”形曲线,位于中间的人最好。经历中等水平苦难的人,抑郁风险最低,健康问题最少,生活满意度最高。极端的人群——困难水平最低或最高——更抑郁,健康问题更多,生活更不满意。虽然人们的理想是过没有痛苦的人生,而实际上没经受波折的人,不如体验了适量艰辛的人幸福和健康。事实上,过去没有任何创伤的人,对生活的满意度,远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。

  在接下来几年的跟踪调查中,参与者被问到如何应对近来的压力。自从上次调查以来,他们经历过新的严重困难吗?如果有,这些事件对其幸福有何影响?新创伤事件的结果,取决于参与者的过去。相比较那些创伤经历少的人,有痛苦史的参与者,变抑郁或生病的概率更小。

  无论男女,不管老幼,无关种族,痛苦都有保护作用。另外,效果无法由教育、收入、职业、婚姻状况,或其他社会因素的差异解释。无论人们最痛苦的经历是什么,都有机会令他变强大。

  选择看待困难的好处

  到目前为止,我们已经看到,痛苦能使你更有韧性,创伤能带来成长。另外,这样看待过去的挑战有助于你在当下的压力中坚持。但是如果你正处在压力情境之中会怎样呢?正承受着困难,相信它能助你成长有益处吗?

  回答该问题的一种方式,就是找到正身处压力中的人,问他们有没有看到任何好处。如果是的,这会带来更好的结果吗?答案明显是Yes。第一次得心脏病后看到好处的人——如更明白事情的轻重缓急,对生命更感恩,和家人关系更亲密——不容易再得心脏病,8年后活着的可能性也更大。认为诊断结果有积极影响的HIV阳性妇女——比如决定更好照顾自己的身体,或者戒毒——免疫功能更好,在持续5年的跟踪调查中死于艾滋病的可能性更小。那些患有慢性疼痛或疾病,能在痛苦中看到积极东西的男女,随着时间流逝,生理功能有所改善。所有这些研究中,工作人员都认真控制了项目开始时参与者的健康状况。不是因为开始时更健康,所以才会看到痛苦的积极面。而是先看到积极面,导致了这些积极结果。

  发现压力的好处不仅能改善生理健康,它还能对抗抑郁、强化关系。举例说,那些照料患有帕金森症的配偶的人,如果能发现益处,将比现在更有耐心、更接纳,或者感到更大的意义感,对婚姻和配偶都更满意。患有糖尿病的十几岁孩子,发现好处会降低抑郁风险,使其更愿意配合血糖监测和饮食限制。看到服役的好处,同意“服役令我对自己的能力更自信”或“我能展示自己的勇气”这类说法的美国士兵,不容易得创伤后应激障碍或者抑郁症。参与最多战斗、受伤最严重的士兵,保护效果最强。

  为什么在这些环境里看到好处会有作用?最大原因是看到痛苦的好处改变了人们的应对方式。这是个经典的思维效果。在困难中发现益处的人,觉得更有意义感,对未来更有希望,对处理当前压力的能力更自信。进而,他们更愿意采取积极措施处理压力,更好地利用社会支持。他们也较少依赖逃避策略去避免压力。甚至他们的生理压力反应也不同。在实验室里,能在痛苦中找到益处的人,表现出更健康的身体反应,恢复也更快。所有这些——而不是某类神奇的想法——就是益处能带来诸多积极结果的原因,诸如更少抑郁,更高婚姻满意度,更少心脏病,更强的免疫功能。

  我不得不承认,写这段的时候,我不愿意用“发现好处”这个词。它让我很纠结,就像看到“创伤后成长”,或者听到那句“杀不死你的,都会让你更强大”时的感受一样。对我的耳朵而言,发现好处就像某类试图无视痛苦现实的积极思考一样:让咱们看光明的一面,这样就感受不到痛苦,或者不用想损失了。

  但是,尽管我的反应有些敏感,该研究并不是说最有效的思维就是盲目乐观,把所有坏事变成好事。确切地说,它是在应对困难时,注意到好处的能力。实际上,能同时看到好坏两面比单纯注意好处,会带来更好的长期结果。比如说,恐怖袭击后同时报告了消极和积极改变的人,比那些最初只报告了积极变化的人——比如不再视活着为理所当然,更能维持创伤后成长。医疗恐惧也是如此。重疾的幸存者和那些护理员,如果既能报告益处,比如学会活在当下,又能看到代价,比如疲惫或担忧未来,更容易体验到持久的个人和关系成长。当你能承认无论如何痛苦都存在时,寻找压力的好处帮助最大。

  邀请他人看到困难情境的好处是件微妙的事情,但一些科学家发现,它既能转化普通的日常压力,也能转化更严重的痛苦。在一项研究中,迈阿密大学的工作人员请人们回忆一段别人以某种方式伤害他们的经历。参与者兴致盎然,同时痛苦地想出来很多关于不忠、拒绝、欺骗、苛责和失望的故事。接着,工作人员请他们花20分钟写自己的生活因为这段经历如何变得更美好,或者怎么帮他们成为更好的人。从这个角度写完,参与者对那件事就不那么难过了。他们觉得更宽恕,不再想着报复。他们也不再那么想逃避那个人,或害怕提起那件事。

  令人惊叹的是,另一项研究发现,即使做2分钟版本的这个思维干预,也能转化对伤害体验的看法。在这项由密歇根州霍普学院(我相当了解该学校)进行的研究中,参与者被要求完成以下练习:

  接下来的2分钟,试着把一个经历当作成长、学习或变得更强大的机会。想想你能从该经历中得到的好处,比如自我了解、洞察或者改善某个关系。当你思考可以从中受益的方式时,努力聚焦在想法、感受和身体反应上。

  做这2分钟反思时,有一台电子成像仪与参与者相连,它可以检测面部肌肉的活动。与那些被问到伤害体验但不寻找好处的人相比,思考了益处的参与者,眉头更松弛,颧大肌更活跃,下巴的肌肉带动嘴角呈现出笑容。换句话说,他们的脸更开心,甚至心血管反应都不同。不发现益处,思考该体验会导致典型的恐惧反应——心跳加速,血压上升。然而,思考了益处的人,心脏表现出照顾与友善反应,和感恩与联结的生理相一致。

  思维重置还转化了情绪。2分钟反思后,参与者感到了更少的愤怒,更多的快乐、感恩和宽恕。重要的是,他们感到更强的掌控感,这是发现好处能带来的主要益处之一。另外的研究表明了这个变化是如何在大脑内进行的。发现好处使左额皮质更活跃,这部分大脑在乐观驱动和积极应对方面起着重要作用。

  其他的干预措施属于长期方式,像要求人们连续几周每天书写或反思一个困难状况的益处。患有自身免疫失调的成年人,比如红斑狼疮和类风湿关节炎患者,接受这样的干预后,疲倦和痛苦都有所降低。干预前那些最焦虑的人,在身体健康方面改善最大。写下患癌好处的妇女,汇报说痛苦减小了,而且后来与癌症有关的医疗就诊次数降低。最能说明问题的是,之前依赖逃避应对方式的妇女,比如否定与转移注意力,痛苦程度极大降低。

  另一项干预措施邀请那些照顾老年痴呆患者的家属,每天用语音的方式记下积极的看护体验。每个晚上,他们花1分钟的时间,至少录一件当天令人振奋的事。这项研究开始时,所有的护理人员都相当沮丧,坚持每日语音记录的几周后,他们的郁闷情况大幅改善。看待护理工作令人振奋的一面,比投注精力做压力管理,在降低沮丧程度方面效果更显著。

  在这些研究中,参与者最初都很困惑。他们甚至都怀疑那些指导语。你想让他们写下患癌症的好处?照顾得老年痴呆的丈夫的益处?他们根本写不出来,也说不出来。然而,每次干预,参与者都会感谢这个过程。最受益的,是那些陷于焦虑、逃避和抑郁的人。看到好处不会解决困难的情况,但有助于平衡失望与希望。

  尽管有证据表明,发现好处可以帮人应对局面,但这不是一个可以随随便便推荐给他人的方法。就像一个学生告诉我的,如果有人建议她从老公去世中发现好处,她会让对方滚得远远的。我能理解。即使是治疗师,我们也仅仅鼓励他倾听客户提到的益处,不要试图说服对方看到痛苦的积极面。

  转化压力:选择发现痛苦的好处

  选择你生活中一段长期的困难情境,或者近来的压力体验。从这段压力中,如果有的话,你收获了什么益处?你生活的哪些方面,因为它变得更好?因为要应对它,你在哪些方面发生了积极改变?

  以下是经历了困难、损失或创伤后最常有的积极改变。思考一下你是否看到了这些益处的迹象:

  ·自我成长感。该经历如何显示了你的优势?它改变了你对自己,以及能干什么的看法了吗?作为应付该挑战的结果,你成长或改变了吗?你运用什么优势帮助自己解决了问题?

  ·更加感恩。你是不是更加感恩,也更享受每天的生活?是不是更甘心过简单的生活?是不是更愿意做有意义的冒险?是否花更多的时间和精力在那些给你快乐,或对你更重要的事情上?

  ·灵魂成长。该经历对你的灵魂成长有何帮助?你是否经历了信念的改变,和在乎的群体是否关系更紧密?是否加深了对某个宗教或精神传统的理解,或者更加依赖?是否觉得自己的智慧或见识有所增长?

  ·强化了社会联结与他人关系。该经历怎样提升了你与朋友、家人或其他社群成员的关系?你是否对他人的苦难更有同理心?它驱动你在关系方面做积极的改变了吗?

  ·识别新的可能性与人生方向。该经历后,你在生活方面做了哪些积极改变?是否设定了新目标?是否花时间去做以前可能没想过的事?你是否找到了新的目标,能不能利用你的经验去助人?

  也就是说,如果可以自由选择,发现好处是非常有力量的。如果你愿意尝试,上面格子里的练习就是个好的开始。想一个立刻就能找到对立观点的例子,而不是纯粹正面思考。你不需要说出感到的所有压力,或者摒弃得到的负面结果。只是选择把注意力在短时间内聚焦在那个情景中你能看到的好处上。

  我经常被问及这个问题:有没有可能在所有压力体验中都找到益处?比如,堵车有好处吗?也许有,但是发现好处不应该是对每个小沮丧的膝跳反应。琐碎事件不是寻找成长和积极变化的好地方。如果你试图在它们中间找到益处,很难获得真实答案。也不是每个创伤都有积极面,你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候,发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时,它尤其有帮助。虽然最初的时候,你感觉很难看到益处,但它们恰恰是,凭借寻找成长和正面改变的意愿,最有可能被转化的经历。

  当你首次寻找压力体验下的好处时,你会发现挺有挑战性的。因为任何思维模式的改变,接受新的想法,有挣扎是很自然的。如果觉得这是对过往伤害和痛苦的否定,这个练习就更难了。倘若你是这样想的,那花几分钟时间,写下想到的那个经历,你脑海里浮现的任何想法和情绪,包括所有痛苦或悲伤。然后,如果愿意,花几分钟写写,你想要体验到什么样的成长或积极变化。在未来的某个点,有什么改变和成长的可能?

  

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